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睡眠不足になりやすい日本人男性

集中力を高めるためには睡眠がとても大事なことだということは異論がないと思います。しっかり睡眠をとらないと集中力も下がってしまう事は経験上誰もが知っているのではないでしょうか?

 

スタンフォード大学が2011年に行った調査によると東京に住む人の平均睡眠時間は5,59時間だったそうです。ちなみに、ニューヨークは6,35時間。パリでは6,55時間。ストックホルムでは7,08時間。上海では7,28時間でした。これは諸外国と比べると日本人の睡眠時間が少ないことがわかる結果となりました。

 

また、日本人男性は睡眠時無呼吸症候群になりやすいといわれています。40代以上の男性の30%にあたるおよそ1千万人が潜在的に危険性があるそうです。

 

これは日本人男性の骨格が影響しているという理由だそうです。睡眠不足は何かを考えたり記憶したりする認知機能の低下を招き、集中力や注意力の弊害となります。

睡眠不足は海馬の機能を衰えさせる

特に、睡眠不足は脳の海馬という領域の機能を衰えさせると言われています。海馬はインプットした情報を一時的に記憶するワーキングメモリの役割をしているのですが、ここで記憶を一時的にとどめて、その後、長期記憶に定着させていきます。

 

この機能が衰えてくると「あれ?何しようとしていたんだっけ?」とか「途中までロジックが通った説明が出来ていたのに、なんだかわかなくなってしまった」というように、短期記憶が弱くなってしまいます。そうなると、同時並行で行っているタスクや難しい課題などに対応できなくなってしまいます。

 

これほど睡眠は脳のパフォーマンスにとって重要なのですが、良い睡眠の為にはどのようなことに配慮すればよいのでしょうか?それではまず、「入眠と眠りの深さ」と「目覚めの良さ」についてみてみましょう。

入眠後90分をしっかり深い眠りにする

まずは入眠と眠りの深さです。

 

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」という2種類があり、レム睡眠とは睡眠中に閉じている眼球が急速に左右に動く状態です。入眠して1時間ほどでこのレム睡眠に入り、記憶の整理が行われている状態です。

 

続いて入眠から90分ほどでノンレム睡眠に入り、記憶の定着やストレス低下が行われます。

 

レム睡眠は体を休める眠りですが、ノンレム睡眠は脳を休める眠りとも言われています。したがって、集中力を高める生活習慣には、レム睡眠からノンレム睡眠への移行がスムーズに行われ、レム睡眠とノンレム睡眠が繰り返し行われることが大切です。

 

平均的にはレム睡眠とノンレム睡眠を合わせたワンセットが90分の周期で一番最初の眠りが深くなりやすいそうです。そこで、最初の90分をしっかり深い睡眠にするためには以下の3点に気を付けます。

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①メラトニンの分泌を促す

②眠りやすい脳の状態にする

③眠りやすい体温に調節する

①メラトニンの分泌を促す為に就寝前にスマホは見ない

メラトニンは「睡眠ホルモン」とも言われていて、目覚めてから約15時間後に分泌されます。そのホルモンが深部体温を低下させて、眠気を導きます。

 

これが誘眠のメカニズムですが、この自然のメカニズムの妨げになるのが、寝る前のスマホです。寝る前にスマホを見ると、ブルーライトによって脳を覚醒させ、メラトニンの分泌を妨げます。しかも、暗い寝室では高い比率のブルーライトが眼に直撃するので、特に避けなければなりません。

②眠りやすい脳の状態にする為、寝る前は脳に刺激を与えない

また、良い眠りに誘う方法として次のような事に気を付けましょう

 

・刺激の強い映像や音楽を視聴しない

・集中を要する仕事はしない

・激しい運動はしない

・カフェインなど刺激物を口にしない

・アルコールは入眠尾の4時間前まで

・毎日同じ時間にベッドに入る

 

要するに、脳に刺激を与えずに、リラックス状態を習慣化するということです。

また、床についてもなかなか寝付けない場合には無理に眠ろうとせずに、一度起きだして、眠くなるまで待つことも大切です。

③眠りやすい体温に調節する為の40度のお風呂に入る

深い眠りに入る効果的な方法を1つ紹介します。

 

眠のおよそ90分前に40度前後のぬるめのお風呂に15分ほど入り、少し体温を上げる。という方法です。

 

お風呂に入って体温を上げ、出てから90分ほどかけて徐々に下げてくことで、深部体温を調整して入眠しやすい状態をつくります。

朝日が入るようにして、自然に起きるようにする

良い睡眠の為には良い目覚めが必要です。無理に起きるのではなく、自然に目が覚めるようにするには、朝日が入る状態をつくることです。

 

朝日を浴びると人間の体は神経伝達物質のセロトニンが分泌されやすくなります。セロトニンは意欲を高めるノルアドレナリンとやる気を高めるドーパミンという神経伝達物質のバランスをとる役割があり、この2つが過剰に分泌されると心が不安定になるそうですが、セロトニンが脳に分泌されることでそれを調整して脳が活性化されるのだそうです。朝のセロトニンの分泌が夜のメラトニンの分泌にもつながります。

 

良い目覚めの直後の脳は思考がクリアになっていることが多いものです。早朝に起きて、朝日を浴び、水を一杯飲んですぐに思考系の作業を行うと集中力が高まっているので効果的だとして、朝方仕事術を習慣にしているという人はたくさんいます。

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